Beh patrí k obľúbeným športom medzi profesionálmi, ale aj začiatočníkmi. Dôvod je prostý. Správna technika behu, vhodný tréning a dobre zostavený bežecký plán zaručia efektívne výsledky, ktoré ešte podčiarkne dobrý pocit. Stať sa (polo)profesionálnym bežcom však v skutočnosti nie je až také náročné. Stačí poznať niekoľko pravidiel, ktoré prezradil kondičný tréner Michal Uličný.
Bežecký plán je kľúčový
Prvé, na čo treba pri profesionálnom behu myslieť, je vhodný bežecký plán. Na čo treba myslieť pri jeho zostavovaní?
“Predovšetkým na pestrosť. Aby vás tréning a beh bavil, tak nemôže byť tréning monotónny. Nemôže to byť len o tom, že prebehnete každý deň 5 kilometrov a vybavené. Pokojne sa hrajte s dĺžkou behu, s intenzitou, pridajte do tréningu kopce, často skúste meniť povrch, na ktorom beháte, ale hlavne počúvajte svoje telo, kedy má dosť. Od toho ako intenzívny tréning ste práve dokončili, závisí aj vaša dĺžka regenerácie. Po aeróbnom tréningu viete byť o 24 hodín pripravení na ďalší tréning. Po anaeróbnom tréningu váš organizmus môže byť pripravený niekedy až po 72 hodinách. Nemusíte držať tieto čísla v hlave. Správne nastavený sporttester vám to sám povie, či ste dostatočne zregenerovaní, alebo nie,” hovorí kondičný tréner.
Tým sú vybavené aj hodinky od Huawei Watch GT Runner, ktoré sa môžu pri behaní stať aj vaším pomocníkom. Funkcia profesionálnej analýzy kondície, ktorá poskytuje Huawei TruSportTM, zaznamenáva a analyzuje údaje o tréningu používateľa a inteligentne identifikuje základné úrovne atletických schopností a cieľov. Na základe týchto údajov upravia intenzitu tréningu a postupne zvyšujú jeho objem.
Kontrolujte svoje výsledky
Aby ste sa mohli stať bežeckým profesionálom, je dôležité sledovať priebežné výsledky tréningov. Ktoré sú najdôležitejšie údaje a na ktoré by ste sa mali zamerať?
“Za mňa je najviac dôležitá intenzita. V akých tepových zónach sa človek pohybuje. Od týchto zón v podstate závisí všetko. Ak si ich pozriete v appke, tak tam presne uvidíte, či vaša aktivita bola len aktívna regenerácia alebo ste budovali vytrvalosť či rýchlosť. Taktiež od intenzity závisí, či a ako rýchla bude vaša regenerácia. Dnes je už doba vyspelá a v podstate každý z nás môže mať svoju diagnostiku a trénera v jednom a navyše, vo svojom smartfóne,” odporúča odborník.
V aplikácii Zdravie (Huawei Health), ktorú stiahnete do akéhokoľvek smartfónu a môžete ju jednoducho prepojiť s bežeckými hodinkami Watch GT Runner, dokážete v reálnom čase sledovať svoj progres. Podľa osobných fyzických údajov používateľa a histórie behu v kombinácii s tréningovými cieľmi si v appke môžete tiež meniť a prispôsobovať bežecké plány.
Správne bilancujte
Sledovanie výsledkov nestačí, je nutné vedieť ich aj správne vyhodnotiť. To sa môže pre začínajúceho bežca s túžbou profesionála zdať náročné, no v skutočnosti nie je. Ako výsledky tréningov správne vyhodnocovať radí tréner:
“Každá tréningová jednotka musí mať svoj cieľ. Väčšina ľudí si pozrie čas a vzdialenosť, ale to je príliš málo na to, čo hodinky ponúkajú. Napríklad, povedzme, že idem budovať rýchlosť. Na tréningu mám za úlohu odbehať 10x300m vo vysokej intenzite, ale s 3-minútovou pauzou. Viem si sledovať tempo. Dôležité je, aby aj prvá aj posledná “tristovka” bola približne rovnaká, alebo posledná ešte o čosi rýchlejšia. Dôležitá je aj pauza. Aký tep mám na konci pauzy po každom úseku? Stihne mi padnúť dole, alebo ostáva hore? Ak ostáva hore znamená, že tento tréning je ešte pre organizmus náročný a niekedy je väčšia výhra si ho skrátiť, ako silou mocou dokončiť. Taktiež dôležité je sledovať kadenciu kroku (ideálna je180-200).”
Pokiaľ si zo začiatku s vyhodnocovaním výsledkov nebudete vedieť rady, siahnite po hodinkách Huawei Watch GT Runner. Disponujú totiž funkciou Running Ability Index (RAI), ktorá slúži na vyhodnotenie bežeckého výkonu používateľa. Samozrejmosťou je zobrazovanie údajov, ako je úroveň únavy, tréningový index, aeróbny/anaeróbny tréningový tlak – to všetko preto, aby vám pomohli analyzovať váš stav a primerane upraviť plán za účelom zlepšenia výsledkov.
Vždy v inom tempe
Pokiaľ sa chcete stať profesionálom, v prvom rade vás beh ako taký, mal baviť. To znamená, že by nemal byť monotónny. Dosiahnuť to môžete aj vďaka striedaniu tempa, ktoré má navyše výrazný vplyv aj na kvalitu tréningu. Nazýva sa aj fartlek. Ako často ho meniť a pre koho je vhodný?
“Fartlek je v podstate hra s rýchlosťou. Meníte tam často tempo a tým pádom aj intenzitu tréningu. Počas fartleku dávate telu zabrať, keďže musí reagovať na zmeny. No často meniace sa podmienky sú najlepšie pre váš progres. Fartlek by som určite zaradil 1-2 do týždenného cyklu. Môj obľúbený je 10x (900m ľahučko aeróbne a 100m čo to pustí,” radí Michal Uličný.
Ako to vyzerá v praxi? Pozrite si vo videu:
Striedanie tempa, resp. fartlek môžete praktizovať jedine vtedy, ak poznáte rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym tréningom. V čom vlastne spočíva?
“Aeróbny tréning je tréning v nízkej intenzite, za prístupu kyslíka. V tomto druhu tréningu vaše telo využíva zdroj energie tuk (spaľujete tuky) a pri aeróbnom tréningu budujete svoju vytrvalosť. Anaeróbny tréning je tréning vo vysokej intenzite. V tomto tréningu vaše telo využíva zdroj energie cukry (spaľujete cukry) a pri anaeróbnom tréningu budujete svoju rýchlosť a výbušnosť,” uzatvára na záver tréner.
V spolupráci so spoločnosťou Huawei.